Si cada comienzo de año la palabra «dieta» se convierte en tu mantra, presta atención a estos trucos sencillos para comer de forma saludable a lo largo de TODO el año y verás cómo consigues «grandes resultados con un mínimo esfuerzo». Adoptar una alimentación sana y equilibrada es más fácil de lo que parece y, si empiezas ahora, llegarás al verano sintiéndote mejor y sin esos kilos de más que tanto te molestan.
De acuerdo con la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), seguir una dieta saludable es posible si aplicas estas pautas:
1. Planifica tus comidas con antelación
Organizar con antelación el menú de la semana (o incluso de la quincena) te ayuda a comer mejor y a evitar compras impulsivas. Así solo compras lo que realmente necesitas, reduces desperdicios y evitas caer en opciones menos saludables como ultraprocesados o platos precocinados. Además, ajusta las raciones según el número de comensales para evitar tanto el desperdicio como quedarte con hambre. Si necesitas inspiración, el método S.A.N.O. de Lucía Gómez Viñuela o el menú paleo de Edurne Ubani son excelentes opciones para para organizar tus comidas de la semana de forma fácil, equilibrada y deliciosa.
2. Di adiós a los refrescos azucarados
Los refrescos resultan irresistible, pero controlar su ingesta es una cuestión de salud. Sustituye las bebidas carbonatadas y los zumos con alto porcentaje de azúcar por agua, café o infusiones. Lo mejor es siempre el agua. Y, si no te gusta sola, siempre puedes sustituirla por agua con limón, para darle algo de sabor.
3. Evita el consumo de ultraprocesados
Sabemos que los ultraprocesados no son la mejor opción para la salud (aquí te contamos cuáles son esos ‘alimentos prohibidos’ que deberías eliminar de tu día a día), pero el estrés diario a veces nos empuja a elegir lo fácil y rápido. Es verdad que duran más que los productos frescos, pero no caigas en la trampa de comprarlos “por si acaso”. Eso no es comida sana. Mejor apuesta por opciones como conservas o productos frescos envasados, que son igual de prácticos y mucho más saludables.
4. Sustituye el café por infusiones
No es necesario renunciar por completo a una buena taza de café. Sin embargo, dado que el exceso de cafeína puede ser contraproducente, lo ideal es sustituirlo por té. Hay muchas hierbas e infusiones que mejoran el metabolismo y, además, ayudan a perder peso.
5. Escoge alimentos saciantes y nutritivos
Esto te ayuda a evitar comer grandes cantidades de comida o sentir hambre poco después de comer. Entre los alimentos más saciantes están las legumbres, los frutos secos, las carnes magras, los pescados, los huevos, los lácteos y, como no, la avena: Su capacidad para absorber agua hace que llene mucho más.
6. Opta por los cereales integrales
Si tomas pan, arroz o pasta, que sea preferiblemente integral. Su composición, rica en hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, hará que te sientas más saciad@ y te dará energía sin que se disparen los niveles de azúcar en sangre, que es lo que nos induce a engordar.
7. Come a diario frutas y verduras
Escoge frutas que se conserven por más tiempo, como manzanas, naranjas o peras. Si no tienes fruta fresca disponible, una buena alternativa es la fruta envasada en su propio jugo. Para las verduras, las opciones congeladas o cocidas son una excelente manera de mantener una alimentación saludable, ya que permiten almacenarlas por más tiempo sin perder sus propiedades.
8. Modera el consumo de sal
Uno de los principales obstáculos para tener una vida saludable a través de la alimentación es el consumo excesivo de sal. Si bien este ingrediente realza el sabor de los platos, en dosis altas representa un peligro para la salud cardíaca y renal. Incorpora sal con moderación en las comidas y opta por realzar el sabor de las comidas condimentando con especias saludables.
9. Evita los antojos y picar entre horas
El picoteo puede ser el mayor enemigo de tu dieta saludable. Pero si la ansiedad te puede, elige alimentos sanos, bajos en calorías y de rápida asimilación como galletas de avena, encurtidos, verduras crudas, frutos secos, tostadas integrales con aguacate, yogures con semillas y/o fruta…
En conclusión, comer sano no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Con pequeños cambios en tu rutina, como planificar tus comidas, elegir alimentos más naturales y evitar los ultraprocesados, puedes mejorar tu alimentación sin grandes sacrificios. La clave está en la constancia y en hacer elecciones conscientes cada día.
Si te han gustado estos consejos, ¡compártelos con esos amigos que siempre dicen que quieren mejorar su dieta pero nunca saben por dónde empezar! Seguro que les viene bien un empujoncito.
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