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AYUNO INTERMITENTE: Resolvemos todas tus dudas

alimentos rodeando un reloj

No se trata de comer menos, sino de comer mejor.

El ayuno intermitente se ha puesto muy de moda en los últimos años, hasta el punto de competir con otras dietas populares (¡o incluso superarlas!). Pero, más allá del boom, muchas personas aún se preguntan en qué consiste realmente. ¿Es saludable? ¿Es seguro? ¿Tiene efecto rebote? En este artículo resolvemos todas esas dudas para que sepas si puede encajar contigo.

¿Qué es el ayuno?

Empecemos por el principio… ¿Qué significa ayunar? En pocas palabras, es dejar de comer durante un tiempo determinado. Aunque suene extremo, lo cierto es que no es nada raro ni antinatural. Al igual que necesitamos comer, también necesitamos periodos sin comida. De hecho, el cuerpo humano está preparado para ayunar y funciona de forma muy eficiente cuando lo hace.

Zahira O. Naranjo es enfermera, terapeuta ortomolecular y experta en psiconeuroinmunología y nos explica que «comer es una función diurna. Nuestro aparato digestivo se lesiona por el uso y por la noche se repara. Si se hace la digestión constantemente, no tiene tiempo de repararse», reflexiona.

¿Estar en ayunas significa pasar hambre todo el tiempo? No necesariamente. Es cierto que de vez en cuando nos llegarán picos de hambre que hay que saber afrontar. Zahira nos recuerda que «tener una reserva de comida es algo relativamente nuevo. El hambre y la sed fueron estresores agudos que nos movilizaron», concluye.

Y no, no hay que irse hasta el Paleolítico para saber lo que es el ayuno. Es algo con lo que ha convivido el ser humano: la despensa no siempre ha estado llena. «Si algo nos caracteriza», continúa Zahira, «es más el ayuno».

El hambre es un recurso de la Naturaleza: mandamos una señal «a nuestro cerebro y nuestros músculos para conseguir el alimento». Y hoy en día, al sobrarnos comida, podemos malinterpretar esa señal y tener hambre cuando en realidad no necesitamos comer. Es importante recordar que el estómago tarda «cuatro horas en vaciarse».

AYUNO INTERMITENTE, ¿SÍ O NO?

Así que, ¿comer o no comer? he ahí la cuestión. Zahira lo tiene claro: «cuando alguien tiene sobrepeso, lo que quiere es reducir su grasa corporal y esas grasas son nuestras reservas. Por tanto, si comes en varios momentos al día, ¿cómo le llega al cuerpo la señal de usar las reservas?», señala la experta.

Y aquí es donde entra en juego el ayuno intermitente… ¿Es una dieta? No exactamente, es más bien un estilo de vida. El ayuno intermitente debe realizarse todos los días y ser supervisado por un especialista.

El más popular y aceptado hoy en día es el llamado 16:8, que se divide en 16 horas de ayuno y 8 horas para comer (que no de estar comiendo continuamente).

Pero no te estreses porque no es tan difícil de cumplir. Es más una cuestión de horarios que de otra cosa. Y es que en España estamos acostumbrados a cenar muy tarde. La clave está en «hacer cenas adelantadas y retrasar el desayuno, así dejas unas 15-16 horas entre la cena y la primera ingesta del día», nos propone Zahira.

Pero, ¿cómo conseguimos con el ayuno intermitente bajar de peso comiendo prácticamente lo mismo y haciendo las mismas comidas al día?

«Lo que hay que sentir es saciedad -que no llenar el estómago- en cada ingesta. La leptina es la hormona de la saciedad: cuando tenemos las reservas que necesitamos en la ingesta, se envía al cerebro y este nos dice «deja de comer»». Es algo que debemos controlar nosotros y que, en personas con obesidad, es más difícil porque la leptina está ausente…

Mientras, el nivel de insulina en sangre es lo que marca si engordamos o adelgazamos. Si la insulina está alta, estamos almacenando energía (que acaba transformándose en grasa); si está baja (en ayunas) la estamos quemando.

Resumiendo, el ayuno intermitente hará que nuestro cuerpo recurra a nuestras reservas de energía almacenadas. Cuanto más tiempo pasemos en ayunas, más tiempo pasará nuestro cuerpo quemando grasa. Es por eso que las horas de ayuno tienen que ser superiores a las de comida.

Y por cierto, los hidratos de carbono siguen siendo el enemigo: «cuando tomamos hidratos, nos sentimos llenos pero a la hora y pico pensamos ¡picaría algo!», asegura Zahira O. Naranjo. Así que tenlo en cuenta a la hora de hacer tus menús.

Así que si has decidido hacer ayuno intermitente, asegúrate de llevar una dieta más sana, de no caer en las tentaciones (o muy pocas veces), de tener mucha fuerza de voluntad contra los picos de hambre y de consultar con un especialista.

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE

  • ¿Quienes NO pueden hacer ayuno intermitente? Esta practica no esta recomendada para personas con trastornos alimenticios o, en general, personas con un Indice de Masa Corporal inferior a 18,5 (IMC)
  • ¿Puedo hacer deporte en las horas de ayuno? Claro que sí, sin problemas. No te vas a desmayar ni nada parecido.
  • ¿Cómo supero los picos de hambre? Al principio te será más difícil porque la sensación de pasar hambre es bastante intensa. Con el tiempo aprenderás a controlarla bebiendo agua o realizando alguna actividad que te haga evadirte de esa sensación.
  • ¿Hay algún impedimento para hacer ayuno intermitente? Lo mejor, en todos los casos, antes de comenzar con el ayuno es que consultes a un especialista, pero si tienes problemas de salud o estás embarazada NO deberías practicarlo.
  • ¿Qué tengo que comer cuando rompo el ayuno? Uno de los errores más frecuentes es atiborrarse cuando el reloj marca el fin del ayuno. Lo mejor es que intentes desayunar o comer normal, tanto en cantidades como en tiempo (sin prisas ni ansiedad).
  • Vale, y el resto del tiempo ¿qué puedo comer? De todo. Pero intenta seguir una dieta saludable, evita los alimentos ultraprocesados y restringe los hidratos de carbono. Échale un ojo a: 7 alimentos que deberías eliminar de tu dieta.
  • ¿Cuánto tiempo tengo que hacer ayuno intermitente? Al menos durante seis meses, aunque lo mejor es que consultes a un especialista.
  • ¿Puedo comer algo en ayunas? No deberías, pero si caes asegúrate de que sea poco y lo más saludable posible.
  • ¿Y beber en ayunas? Claro, sin problemas… Pero solo puedes beber agua o infusiones, olvídate del alcohol y el café.

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Nitra
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