¡Claves para entender las proteínas! Descubre su importancia y cómo incluirlas en tu dieta para optimizar tu salud y rendimiento físico.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son el segundo componente más abundante en nuestro cuerpo, después del agua, y son esenciales en la mayoría de los procesos celulares. Su nombre proviene del griego ‘proteios’, que significa «de importancia primordial»
Las proteínas se componen de 20 aminoácidos que desempeñan un papel esencial en la formación de enzimas, hormonas, piel, músculos, tendones, cartílagos y hueso, pelo, uñas, etc.
Este papel estructural las hace imprescindibles para la vida, pero además pueden llegar a utilizarse como fuente de energía: En ausencia de carbohidratos, las proteínas pueden convertirse en glucosa, como ocurre en las dietas cetogénicas.
Por otro lado, las proteínas también desempeñan miles de funciones en las células: actúan como enzimas en las reacciones químicas, transportan oxígeno como hace la proteína hemoglobina, generan fuerza y movimiento como la miosina muscular e incluso transportan lípidos (lipoproteínas), hormonas, vitaminas y minerales. También desempeñan un papel regulador en la división celular y en la expresión de ciertos genes. No menos importante es su capacidad para formar anticuerpos que nos protegen de sustancias extrañas para el organismo, como virus, bacterias o toxinas y preservan nuestro sistema inmunológico.
En general, las proteínas de origen animal son más completas y tienen mayor valor biológico que las proteínas vegetales, pero aun así, se puede tener una buena alimentación vegetariana con un correcto aporte de proteínas. Cada gramo de Proteínas aporta 4 Kcal
¿Cuánta proteína es buena para la salud?
La OMS establece unos valores que la mayoría de los expertos consideran insuficientes: entre 0.8 y 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal al día, lo que corresponde al 10-13% de las calorías totales. “Yo iría a un mínimo del 15% para personas poco activas satisfechas con su peso e incrementaría la ingesta de proteínas en personas que busquen ganar músculo o perder peso y en personas mayores”, explica Marcos Vázquez.
La proteína no es mala para los riñones
ni siquiera haciendo dieta cetogénica
Este sigue siendo uno de esos mitos que salen en casi cualquier conversación sobre nutrición, entre no expertos. La razón de los temores radica en que “al aumentar significativamente la ingesta de proteína se producen cambios en el riñón, como la hiperfiltración e incluso el aumento de tamaño”, explica Marcos Vázquez, fundador de Fitness Revolucionario. Sobre este tema no hay debate. El problema surge cuando ésto se interpreta como acciones que generan estrés a los riñones, lo cual es peligroso.
Según los estudios científicos más recientes preocuparse por “esto es igual de absurdo que alarmarse porque las pesas estresan los músculos”, continúa el experto. Ambas afirmaciones son ciertas, pero eso no significa que debamos tener miedo en ninguno de los casos. “Cuando te esfuerzas, tus músculos se adaptan y crecen para hacer frente a las nuevas exigencias. Si ‘estresas’ tus riñones responden de la misma manera”, concluye Vázquez.
En caso de tener una enfermedad renal, sí que habría que reducir un poco la cantidad de proteínas consumidas. Pero, que tomar algo no sea adecuado cuando padeces ciertas enfermedades, no quiere decir que ese algo sea el causante de esa enfermedad.
Cómo ayudan las proteínas a adelgazar
Muchas dietas han destacado la capacidad de la proteína para ayudar a perder peso. Pero… ¿Cómo lo consiguen?
- Por su efecto saciante. Los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto saciante que no tienen las grasas o los carbohidratos. Incluso sabemos que el azúcar tiene el efecto contrario. Entonces, al sentirnos saciados, comemos menos sin darnos cuenta, reduciendo el total de calorías consumidas a lo largo del día. Esta pequeña disminución puede tener un impacto significativo a la hora de subirse a la báscula.
- Porque tener masa muscular aumenta el gasto energético. Incluso en reposo o durmiendo. Es el órgano metabólicamente más activo. Cuanto más músculo, más calorías quemas. Los aminoácidos ayudan a crear el músculo. Combinar el entrenamiento de fuerza con el consumo adecuado de nutrientes puede potenciar el desarrollo de masa muscular de manera significativa.
- Porque las proteínas necesitan más energía para ser digeridas. Son moléculas complejas que necesitan más energía para ser digeridas que otros nutrientes. Se estima que alrededor del 20-25% de las calorías de las proteínas se utilizan para su propia digestión.
A pesar de los beneficios de las proteínas, no son una panacea y pueden suponer riesgos reales en algunos casos, aunque estudios recientes sugieren que muchos de estos riesgos no están relacionados con la proteína en sí, sino con la forma en que la consumimos en la sociedad occidental moderna.
Nuestros mejores consejos sobre proteínas
- Consume proteínas antes y después del entrenamiento.
- Cubre tus necesidades de proteínas principalmente con alimentos naturales.
- Los suplementos no sustituyen a una dieta equilibrada.
- No superes tus necesidades de proteínas: Ten cuidado con los suplementos.
- La proteína en polvo no es absolutamente necesaria.
- Si tomas proteínas en polvo, elije una que se adapte a tus necesidades.
- Elige proteínas en polvo puras y de alta calidad.
Las mejores proteínas de venta en Amazon
Elegir el complemento de proteínas adecuado que tenga buen sabor y sea de alta calidad es más complicado de lo que parece. Por eso hemos seleccionado para ti 3 de los mejores suplementos de proteínas que puedes comprar online en Amazon. Toma nota, no te defraudarán.
ISOHD Whey Protein
100% proteína de alta calidad
- Sabor chocolate, fresa o galleta
- Baja en carbohidratos y grasas
- 26 g de proteína x porción
- Dosis diaria: 2 tomas de 30 g con 300 ml de agua o leche
- Tomar en el desayuno y en la comida principal
Proteína Vegana Weider
100% vegetal de guisantes y arroz
- 6 sabores: Frutos rojos, Vainilla, Mango, Piña colada, Chocolate, Cappuccino
- Sin gluten y sin lactosa
- Dosis: Mezclar 30 g de polvo en 300 ml de agua
- Tomarlo entre horas, después del entrenamiento o antes de acostarse
Muesli Proteico Foodspring
Ingredientes 100% orgánicos
- Sabor Chocolate, arándanos o frutos secos
- 29 g de proteína por porción
- Sin lactosa
- Contiene un 20% de chocolate
- Ingredientes de agricultura sostenible sin aditivos químicos
- Dosis: Un bol al día con leche o solo
¿Prestas especial atención a tu consumo de proteínas? ¿Cuáles son tus alimentos proteicos favoritos? ¡Cuéntanoslo con un comentario!
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